CHAPTER 01 そのニオイ、実は脂肪燃焼のサインかも？「ケトン臭」の正体とは

「最近、ダイエットを頑張っているけれど、なんだか自分の口臭が気になる……」そんな悩みをお持ちではありませんか？糖質制限やハードな食事制限を続けていると、自分でも気づかないうちに、ツンとした独特なニオイが漂い始めることがあります。このニオイは通称「ケトン臭（ダイエット臭）」と呼ばれており、実は身体の中で大きな変化が起きているサインなのです。

せっかく理想の体型を目指して努力しているのに、口臭のせいで人とのコミュニケーションに消極的になってしまうのはとてももったいないことです。まずは、なぜダイエット中にニオイが発生してしまうのか、そのメカニズムを正しく理解することから始めていきましょう。

ダイエット中にニオイが発生する仕組み

私たちの身体は、通常、食事から摂取した「糖質」を優先的なエネルギー源として活動しています。しかし、ダイエットによって糖質の摂取量が極端に減ったり、消費エネルギーが上回ったりすると、エネルギー不足を補うために、体内に蓄えられた「体脂肪」が分解され始めます。

この脂肪が分解される過程で肝臓で作られる物質が「ケトン体」です。ケトン体は、脳や筋肉の大切な代替エネルギーとして活用される優れた成分なのですが、このケトン体の一つである「アセトン」という物質が、独特なニオイの根本的な原因となります。

つまり、ケトン臭が発生しているということは、身体がエネルギー源を糖から脂肪へと切り替え、脂肪燃焼モードに入っている一つの目安とも言えるのです。しかし、血液中のケトン体濃度が急激に高まると、処理しきれなかった成分がニオイとして体外へ放出されやすくなると考えられています。

ケトン臭はどんなニオイ？その特徴について

ケトン臭は、一般的な「食べかすが原因の口臭」や「歯周病による口臭」とは質が異なります。よく表現されるのは、以下のような特徴的なニオイです。

• 甘酸っぱい、腐ったリンゴのようなニオイ
• 除光液（アセトン）のようなツンとした刺激臭
• 脂っこい、あるいは古い油のようなニオイ

自分自身では「なんとなく口の中が苦い」「酸っぱい感じがする」と違和感を覚えることもあります。このニオイは、単に口の中が汚れているから発生するわけではないため、ガムを噛んだりタブレットを食べたりしても、一時的な誤魔化しにしかならないのが厄介な点です。

なぜ「肺」からニオイが出てしまうのか

ケトン臭の最大の特徴は、それが「肺口臭（はいこうしゅう）」であるという点です。肺口臭とは、内臓由来の成分が血液に溶け込み、肺を通って吐く息（呼気）として排出されるニオイのことを指します。

ケトン体（アセトン）は揮発性が非常に高いため、血液に乗って全身を巡る際、肺に到達するとガスとして呼気に混じります。そのため、いくら丁寧に歯を磨いても、舌を掃除しても、ニオイの「元」は身体の中から湧き上がってくるため、なかなか消えないという悩みにつながりやすいのです。

また、ケトン体は汗や尿としても排出されるため、口臭だけでなく「体臭」として感じられることもあります。ダイエットを始めてから、衣類のニオイが変わったと感じる場合は、このケトン臭が影響している可能性が考えられます。

このように、ケトン臭は身体の代謝システムと深く関わっています。「不潔にしているから臭う」のではなく、「エネルギー消費の過程で一時的にバランスが崩れている」状態と言えるでしょう。次の章からは、この気になるケトン臭を抑えるために、日常生活で取り入れられる具体的なセルフケア方法について詳しく解説していきます。

CHAPTER 02 ダイエットで体が変化している証拠？ケトン臭が発生する仕組みとは

せっかくダイエットを頑張っているのに、ふとした瞬間に自分の吐息が気になったことはありませんか？その独特なニオイは、実は「ケトン臭」と呼ばれ、体内でエネルギーを作る仕組みが変化しているサインかもしれません。なぜ、ダイエットをすると口臭が変わってしまうのでしょうか。そのメカニズムを詳しく見ていきましょう。

エネルギー不足を補うために作られる「ケトン体」

私たちの体は通常、食事から摂取した「糖質」を優先的なエネルギー源として使っています。しかし、過度な食事制限や糖質制限ダイエットを行うと、体内の糖質が不足した状態になります。すると、体は生きるためのエネルギーを確保するために、蓄積された「体脂肪」を分解してエネルギーに変えようとします。

この脂肪が分解される過程で肝臓で作られるのが、「ケトン体」と呼ばれる物質です。ケトン体は、脳や筋肉を動かす代替エネルギーとして非常に重要な役割を果たしますが、この成分こそがニオイの元となります。ケトン体は主に以下の3つの成分で構成されています。

• アセト酢酸
• β-ヒドロキシ酪酸
• アセトン

この中の「アセトン」という成分が、独特なニオイを放つ原因と言われています。

「甘酸っぱい」「油っぽい」独特なニオイの正体

ケトン臭は、よく「腐ったリンゴのような甘酸っぱいニオイ」や「除光液のようなツンとしたニオイ」、あるいは「脂っこいニオイ」と表現されます。これは、先ほど挙げたアセトンが揮発性の高い物質であるためです。

血液中に増えたケトン体（アセトン）は、全身を巡ります。アセトンは非常に粒子が細かく蒸発しやすいため、血液が肺に到達した際、肺胞から呼気へと漏れ出してしまいます。これが「肺口臭」とも呼ばれる、内臓由来の口臭の正体です。つまり、口の中が汚れているわけではなく、吐き出す息そのものにニオイ成分が含まれている状態なのです。

また、ケトン体は汗や尿にも混ざるため、口臭だけでなく体臭として現れることもあります。ダイエットの成果が出て脂肪が燃焼し始めている目安とも言えますが、周囲への影響を考えると、適切に対策をしたいところですよね。

なぜ通常のケアだけでは不十分なのか

一般的な口臭は、食べかすや舌の汚れ、歯周病菌などが原因であることが多いため、丁寧な歯磨きやマウスウォッシュである程度の抑制が期待できます。しかし、ケトン臭は「体内（血液中）」から発生しているため、お口の表面を掃除するだけでは根本的な解決が難しいのが特徴です。

「歯を磨いても、すぐにニオイが戻ってしまう」と感じる場合は、この体内環境の変化が影響している可能性が高いと考えられます。また、過度なダイエットによる飢餓状態は、唾液の分泌量を減らし、お口の中を乾燥させやすくします。唾液には自浄作用があるため、乾燥が進むと細菌が増殖しやすくなり、ケトン臭と混ざり合ってさらに不快なニオイを強めてしまうという悪循環に陥ることもあります。

この独特なニオイを和らげるためには、お口のケアに加えて、生活習慣や栄養バランス、水分補給といった「体の中から」のアプローチを意識することが大切です。

CHAPTER 03 ダイエット中のツラい「ケトン臭」を防ぐ！今日からできる4つの対策ポイント

ダイエットを頑張っている証拠とはいえ、独特なニオイがする「ケトン臭」は、自分でも気になってしまいますし、周囲への影響も心配になりますよね。ケトン臭は、お口の中の汚れが原因の口臭とは異なり、体の内側から発生して吐息とともに漏れ出てくるものです。

そのため、一般的なマウスウォッシュや歯磨きだけでは根本的な解決が難しい場合があります。ここでは、ダイエットを継続しながらケトン臭を和らげるために、今日から実践できる具体的な対策を4つご紹介します。無理のない範囲で、生活習慣に取り入れてみてくださいね。

1. こまめな水分補給でケトン体の排出を促す

もっとも手軽で、かつ大切だと言われているのが「こまめな水分補給」です。ケトン臭の原因物質である「アセトン」は、血液に溶け込み、呼気（息）や尿として体外に排出されます。水分をしっかり摂ることで、以下のようなメリットが期待できます。

• 尿量を増やしてアセトンを排出する： 尿と一緒に原因物質をこまめに外へ出すことで、呼気に混じる割合を抑えやすくなると考えられています。
• 口内の乾燥（ドライマウス）を防ぐ： 水分不足で口が乾くと、唾液による自浄作用が低下し、他の口臭成分と混ざってニオイがより強調されてしまうことがあります。

一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯程度の水を1日に数回、意識的に飲むようにしましょう。常温の水や白湯であれば、胃腸への負担も少なくおすすめです。

2. 極端な糖質制限を見直し、ゆるやかなダイエットへ

ケトン臭が強く出ている場合、今のダイエットが少し「ハードすぎる」という体からのサインかもしれません。糖質を極端にカットしすぎると、エネルギー不足を補うためにケトン体が急激に増え、ニオイが強まる傾向にあります。

「糖質を完全にゼロにする」のではなく「質を選んで適量を摂る」という、ゆるやかな糖質制限（ローカーボ）へのシフトを検討してみましょう。例えば、以下のような工夫が考えられます。

• 白米を玄米や雑穀米に置き換える。
• 未精製の穀物や食物繊維が豊富なイモ類などを、一食につき少量取り入れる。

糖質を少しずつ補うことで、脂肪の燃焼効率が安定し、ケトン体の過剰な生成を抑えるサポートが期待できます。ご自身の体調を見ながら、心地よいペースを見つけることが大切です。

3. アルカリ性食品を取り入れて体内環境を整える

ケトン体が増えているときの体は、酸性に傾きやすい状態（ケトーシス）と言われています。このバランスを整えるために、アルカリ性の性質を持つ食品を意識して食事に加えることも、ニオイ対策の一助となります。代表的な食材には、以下のようなものがあります。

• 海藻類： わかめ、昆布、ひじきなど
• キノコ類： しいたけ、しめじ、えのきなど
• 大豆製品： 豆腐、納豆など
• 緑黄色野菜： ほうれん草、小松菜など

これらの食材は食物繊維やミネラルも豊富で、ダイエット中の栄養サポートとしても優秀です。毎日の献立にこれらを一品プラスすることで、体内環境を健やかに保ち、結果としてニオイの軽減につながる可能性が考えられます。

4. 有酸素運動でケトン体を効率よくエネルギーに変える

ケトン臭の原因となるケトン体は、本来「エネルギー源」として利用されるものです。しかし、体がうまく使い切れずに余ってしまうと、ニオイとして体外へ漏れ出してしまいます。そこで、適度な有酸素運動を取り入れて、ケトン体を積極的に消費させてあげましょう。

激しいトレーニングである必要はありません。以下のような、じんわりと汗をかく程度の運動が理想的です。

• 20〜30分程度のウォーキング
• 軽いジョギング
• 階段の上り下り

運動によってケトン体がエネルギーとして使われれば、血液中の濃度が安定し、呼気として排出される量を抑えることにつながります。また、筋肉量を維持することで基礎代謝が上がり、より健康的でリバウンドしにくいダイエットにもつながるでしょう。

いかがでしたか？ケトン臭は「体がエネルギーを作ろうと一生懸命働いている証」でもあります。あまり自分を責めすぎず、これらのケアを取り入れながら、あなたのペースで理想の体づくりを続けていってくださいね。もし、体調不良を伴う場合や、対策をしてもニオイが気になる場合は、専門の医療機関に相談することも大切です。

CHAPTER 04 気になるケトン臭を抑えるには？今日から始められる具体的な5つの対策

ケトン臭は、お口の中の汚れが原因で起こる一般的な口臭とは異なり、血液を通して肺から排出される「体内由来」のニオイです。そのため、丁寧な歯磨きだけではなかなか消し去ることができず、悩んでいる方も少なくありません。しかし、生活習慣を少し工夫することで、その独特なニオイを和らげ、周囲に気づかれにくくするアプローチは可能です。ここでは、今日から実践できる具体的なケアポイントを5つ紹介します。

1. こまめな水分補給で排出をスムーズにする

ケトン臭対策として、もっとも手軽で重要なのが「こまめな水分補給」です。体内の水分が不足すると、尿として排出されるはずの老廃物やケトン体が体内に留まりやすくなり、結果として呼気（吐く息）に含まれるニオイが濃くなってしまう可能性があると考えられています。

• 一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯程度の水を1日数回に分けて飲むのが理想的です。
• 水分を摂ることでお口の中の乾燥（ドライマウス）を防ぎ、唾液による自浄作用を助けることにもつながります。

2. 極端な糖質制限を見直し、摂取量を調整する

ケトン臭の主な原因は、エネルギー源となる糖質が極端に不足することにあります。もし、仕事や対人関係でニオイがどうしても気になる場合は、糖質制限の強度を少し緩めてみるのも一つの方法です。完全に糖質をカットするのではなく、玄米やオートミールといった低GI食品を適度に取り入れることで、ケトン体の過剰な生成を抑え、ニオイが穏やかになることが期待できます。

3. 「アルカリ性食品」を意識して取り入れる

ダイエット中に体がケトン臭を発しているときは、体内が酸性に傾きがちであると言われています。このバランスを整えるために、アルカリ性食品を積極的に献立に加えましょう。これらは、ダイエット中の栄養バランスを整える上でも非常に役立ちます。

• 海藻類：わかめ、ひじき、昆布など
• きのこ類：しいたけ、しめじ、えのきなど
• 野菜・果物：ほうれん草、きゅうり、レモン、梅干しなど

特に、お酢やレモンに含まれるクエン酸は、エネルギー代謝をサポートしてくれるため、ダイエット中には心強い味方となってくれるでしょう。

4. 適度な有酸素運動でケトン体を消費する

ケトン体は、エネルギーとして消費されずに体内に余ってしまうと、呼気や汗からニオイとして出やすくなります。そこで、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。筋肉を動かしてエネルギーとして効率よくケトン体を使うことで、呼気に混じる成分を減らす工夫になります。無理な激しい運動ではなく、じんわりと汗をかく程度の運動を習慣にするのがポイントです。

5. お口の潤いを保ち、外的要因のニオイを遮断する

ケトン臭そのものは肺から上がってきますが、お口の中が乾いていると、そのニオイはさらに強調されてしまいます。唾液には細菌の増殖を抑え、ニオイの元を洗い流す役割があるため、常に口内を潤しておくことが大切です。

• ガム（糖類ゼロのもの）を噛んで唾液の分泌を促す。
• こまめにうがいをして、お口の中をリフレッシュさせる。
• 舌苔（ぜったい）を優しく掃除し、他の口臭原因と混ざらないようにする。

内側からのケアと並行して、外側（口腔内）の清潔感を保つことで、総合的な口臭対策としての実感が得やすくなるはずです。まずは無理のない範囲で、生活の一部に取り入れてみてくださいね。

CHAPTER 05 無理のないダイエットで、爽やかな吐息と健康な体を手に入れよう

ダイエット中に気になる「ケトン臭」は、体が脂肪をエネルギーに変えようと頑張っているサインでもあります。しかし、周囲への影響が気になると、せっかくの自分磨きも心から楽しめなくなってしまいますよね。最後に、ケトン臭を抑えながら健康的で美しい体を目指すための、生活習慣の整え方についてまとめます。

水分補給と口腔ケアを習慣化する

ケトン臭の原因となる物質は、血中から肺を通って呼気に混じったり、尿や汗として排出されたりします。そのため、こまめな水分補給は非常に大切です。体内の水分が不足すると、口の中が乾いて細菌が繁殖しやすくなり、ケトン臭と口内由来のニオイが混ざって、より不快なニオイに感じられることもあります。

• こまめに水を飲む：一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯程度の水を1日数回に分けて飲み、体内環境の巡りをサポートしましょう。
• 唾液の分泌を促す：よく噛んで食べる、またはノンシュガーのガムを噛むなどして唾液を出すことで、口の中を自浄作用で清潔に保ちやすくなります。
• 舌のケア：舌苔（ぜったい）にニオイ成分が付着することもあるため、優しく舌ブラシなどで掃除をするのも一つの方法です。

食事のバランスを「少しだけ」見直してみる

極端な糖質制限は、体内のケトン体を急増させる要因となります。もしニオイがどうしても気になる場合は、糖質の制限度合いを少し緩めてみるのも、現実的な解決策といえるでしょう。完全に糖質をカットするのではなく、玄米やオートミールといった低GI食品を適量取り入れることで、エネルギー代謝が安定し、ニオイが和らぐ可能性が期待できます。

また、アルカリ性食品を意識して摂ることもおすすめです。ケトン体は酸性の物質であるため、以下のような食品を食事にプラスしてみるのも良いかもしれません。

• 海藻類やきのこ類：食物繊維が豊富で、腸内環境を整える助けにもなります。
• 緑黄色野菜：ビタミンやミネラルを補給し、代謝をスムーズにするサポートをしてくれます。
• 大豆製品：良質なタンパク質を摂取しつつ、体のバランスを整えます。

ストレスを溜めず、十分な休息を

ダイエットによる過度なストレスや睡眠不足は、自律神経を乱す原因となります。自律神経が乱れると代謝がスムーズに行われなくなったり、口が乾きやすくなったりと、ニオイの問題を複雑にしてしまうことがあるようです。「焦らず、自分のペースで」という気持ちを持つことが、結果として健康的な美しさへの近道となります。

リラックスできる入浴タイムを作ったり、軽いストレッチで血行を良くしたりすることで、ニオイ成分の排出を助け、気分転換にもつながるでしょう。

もしもの時は、専門家への相談も選択肢に

「適切なセルフケアを続けていてもニオイが改善しない」「ダイエットを始めてから体調が優れない」といった場合は、無理をせず専門の医療機関を受診することをおすすめします。ケトン臭だと思っていたものが、実は他の内臓の不調や、思わぬ体調の変化を知らせるサインである可能性も否定できないからです。

医療機関で相談することは、自分の今の体の状態を客観的に把握し、より安全にダイエットを続けるための「前向きなステップ」と言えます。決して一人で悩みすぎず、プロのアドバイスを受けることも検討してみてください。

ダイエットのゴールは、単に体重を減らすことだけではなく、自分らしく健やかに毎日を過ごせるようになることのはずです。今回ご紹介したポイントを参考に、ニオイの不安を和らげながら、自信を持って目標に向かって進んでいきましょう。